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Ist Zucker Gift?

Zucker ist ein uralter Bestandteil unserer Ernährung. Trotzdem ranken sich in den letzten 50 Jahren verschiedenste Ansichten und Legenden um diese Stoffgruppe. Die Spannbreite reicht von Herstellern stark zuckerhaltiger Nahrungsmittel und Getränke, die die Auswirkungen auch erheblichen Zuckerkonsums als völlig harmlos darstellen. Auf der anderen Seite stehen allerhand Kritiker, die raffiniertem Zucker eine Reihe toxischer Effekte bis hin zur Krebserzeugung zuschreiben. Was ist nun richtig? Die durch Forschung und wissenschaftliche Fakten untermauerten Erkenntnisse über die Realität liegen, wie so oft, in der Mitte.

Inhaltsverzeichnis

Zucker auf Löffel

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zu den Zuckern zählen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker aus zwei Einfachzuckern), Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker). Ernährungsphysiologisch sind überwiegend die ersten beiden Gruppen für uns Menschen relevant, dazu die Stärke als Polysaccharid.
Monosaccharide wie Glucose (auch Traubenzucker, Dextrose oder Glc genannt), Galactose (Schleimzucker, Gal) und Fructose (Fruchtzucker) werden in den Stoffwechselprozessen von Tieren und Pflanzen zu längerkettigen Zuckern umgebaut. Als solche können sie als Zellkomponenten oder Speicherstoffe dienen. Sie kommen in Obst und verschiedenen Pflanzen zur Zuckerherstellung wie Rüben oder Zuckerrohr vor. Letztere werden unter anderem verwendet, um hochreine Glucose durch Raffinieren zu erzeugen. Galactose ist beispielsweise Bestandteil der Muttermilch.

Unter den Disacchariden ist insbesondere Lactose von Bedeutung, sie kommt in Kuhmilch und deren Produkten vor und schmeckt weniger süß. Sie ist ebenfalls in Mutter-, Ziegen- und Schafsmilch enthalten.
Als Polysaccharid ist Stärke (Amylum) wichtig, ein bereits zu einer langen Zuckerkette verstoffwechseltes Pflanzenprodukt. Sie ist in nahezu allen Pflanzen vorhanden und wichtiges Element unserer Ernährung in Form von Getreide, Mais, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Im menschlichen Speichel wird es durch Amylase gespalten und entwickelt erst dann einen leicht süßen Geschmack

Welcher Zucker ist gesundheitsschädlich?

Grundsätzlich ist kein Zucker an sich gesundheitsschädlich. Wie bei den meisten Stoffen kommt es ganz auf die konsumierte Menge an. Zucker ist schon seit der Existenz der Menschheit Teil der Ernährung und kann dementsprechend gut verarbeitet werden. Allerdings bergen viele moderne Ernährungsformen das Risiko deutlich, zu viel Zucker zu konsumieren, das gilt in erster Linie für Glucose. Als Richtlinie gilt hier die Empfehlung der WHO, wonach dauerhaft nicht mehr als 25g am Tag konsumiert werden sollten. Um einen der eigenen Ernährung angepassten Wert zu erhalten, sollte man maximal 10% des täglichen Energiebedarfs externer Link in Form von Glucose decken. Allerdings ist in einem durchschnittlichen Viertelliter Limonade oft bereits das Dreifache des empfohlenen Werts enthalten.

Andere Regeln gelten für Menschen mit gesundheitlicher Vorschädigung, Abnehmwunsch oder Unverträglichkeiten. Menschen, die z.B. unter Diabetes Typ I oder II leiden, müssen ihren Zuckerkonsum grundsätzlich sehr streng kontrollieren, um Folgeschäden zu vermeiden. Daher sind sie mehr als andere auf Alternativen angewiesen. Auch Personen, die an Adipositas leiden und daher Gewicht verlieren möchten und müssen, können ihren Zuckerkonsum als Teil einer Ernährungsumstellung reduzieren, um das gewünschte Ziel zu erreichen.

Gesundheitliche Auswirkungen von Zuckerkonsum

Als Teil unserer Ernährung dürfen Zucker zunächst positiv betrachtet werden und schaden gesunden Personen in gewissen Mengen nicht. Sie stellen die schnellste Energieversorgung für Muskeln und Gehirn dar, da sie, im Gegensatz zu Fetten, rasch verarbeitet und direkt verwertet werden können. Liegt der Zuckerkonsum jedoch auf Dauer über dem unbedenklichen Niveau, können sich negative gesundheitliche Auswirkungen einstellen. Ob und wie ausgeprägt diese auftreten, hängt von der individuellen Genausstattung sowie begleitenden Faktoren – sonstige Ernährungsgewohnheiten, Sport, Alter, Vorerkrankungen – ab. Allgemeingültige Aussagen kann es hier nicht geben, es können jedoch zumindest Tendenzen aufgezeigt werden.

Übermäßige Kalorienaufnahme führt häufig zu Übergewicht, einen Auslöser dafür kann der massenhafte Konsum von Zuckern darstellen. Ein Problem dabei stellen extrem zuckerhaltige Getränke und Nahrungsmittel dar, da in kurzer Zeit erhebliche Zuckermengen aufgenommen werden können, ohne dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Ähnlich problematisch sind versteckte Zucker in vielen Fertigprodukten und Soßen zu sehen.

Durch ständige Überzuckerung kann auch eine Insulinresistenz entstehen, die auf Dauer zur Schädigung der Bauchspeicheldrüse führen kann. Stellt diese kein Insulin mehr her, hat sich Diabetes mellitus entwickelt.

Karies wird durch eine ganze Anzahl von Faktoren beeinflusst, zu denen die eigenen Gene, Mundhygiene und verschiedene Ernährungsgewohnheiten zählen. Eine davon ist der persönliche Zuckerkonsum, da er zum einen als Ernährungsgrundlage für das auslösende Bakterium Streptococcus mutans externer Link dient und von diesem zu Säuren abgebaut wird, die den Zahnschmelz angreifen. Des Weiteren können sich ausgesprochen hartnäckige Beläge bilden.

Ob tatsächlich eine Zuckersucht existiert, wie häufig in Trivialmedien verbreitet wurde, lässt sich bislang nicht eindeutig belegen. Studien kommen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen, sodass die Frage nach ihrer Existenz bislang nicht abschließend beantwortet ist. Unabhängig von körperlicher Abhängigkeit gibt es jedoch Menschen, die sich psychisch von Zucker abhängig fühlen, nachdem sie über lange Zeit einen extrem hohen Konsum beibehalten haben.

Gesunde Alternativen zu raffiniertem Industriezucker

Sofern sich ein gesunder Erwachsener bei seiner Ernährung innerhalb der empfohlenen Zuckermengen bewegt, ist es nicht notwendig, nach Alternativen zu suchen. Anders sieht es aus, wenn bereits eine Zuckerkrankheit besteht, das Gewicht reduziert werden soll oder man das Naschen im großen Stil einfach nicht lassen kann. Generell sollte man festhalten, dass jeder – egal ob mit oder ohne Vorerkrankung – nur davon profitieren kann, raffinierten Zucker durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Synthetische Süßstoffe wie zum Beispiel Aspartam sind nicht schädlich für die Zähne. Da jedoch relativ unsicher ist, ob diese wirklich so unbedenklich sind wie von der Industrie behauptet, sollten besser andere Alternativen gewählt werden.

Gerne wird Honig als gesunde Alternative beworben, was jedoch auch etwas trügerisch ist. Zwar enthält er einige Mineralien und Enzyme, die in raffiniertem Zucker fehlen, jedoch normalerweise in so geringer Menge, dass ihre Aufnahme kaum relevant ist. Außerdem besteht er, ebenso wie Haushaltszucker oder konventionelle Produkte, aus verschiedenen Monosacchariden. Es spricht daher zwar nichts gegen Honig als Süßungsmittel, weniger Kalorien werden so allerdings nicht aufgenommen.

Ähnliches gilt für die verschiedenen Süßungsmittel aus Pflanzensirupen und Dicksäften, beispielsweise Ahornsirup oder Agavendicksaft – sie dienen daher eher als Geschmackszutat. Allerdings ist der Anteil an Frucht- oder Malzzucker oft höher, weshalb einige dieser Produkte von Diabetikern besser vertragen werden.

Den beliebtesten Ersatzstoff stellt zurzeit Stevia dar, dessen Süße auf Steviolglycosiden beruht. Diese haben eine deutlich höhere Süßungskraft als Zucker und können daher in wesentlich geringeren Mengen eingesetzt werden. Ein Nachteil ist der Anteil an Bitterstoffen, durch die sich Stevia nicht für jedes Lebensmittel oder jede Zubereitung eignet.

Die momentan vielversprechendste Alternative zu Zucker ist Xylitol oder auch Xylit genannt. Dabei handelt es sich um einen in vielen Früchten, Gemüsesorten und Pilzen natürlich vorkommenden Zuckeralkohol, der in kleinen Mengen unter anderem in Himbeeren, Pflaumen, Mais oder Getreide enthalten ist. Zudem kommt er in der Rinde bestimmter Holzarten wie Birke vor. Daher spricht man auch oft von „Birkenzucker“. Industriell wird Xylit überwiegend aus Maiskolbenresten durch die Reduktion von Xylose gewonnen. Xylit hat die selbe Süßkraft wie raffinierter Haushaltszucker aber einen um etwa 40 Prozent niedrigeren Brennwert. Zudem hat es auch noch einen antikariogenen Effekt, also es wirkt gegen Karies. Gleichzeitig ist Xylit auch für Diabetiker geeignet, da es insulinunabhängig verstoffwechselt wird.

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